Kako jesti za dobar imunitet
Jesen je u punom jeku i hladni dani su sve bliže! Spremili smo vam nekoliko saveta za jačanje imuniteta pred zimu – naš metabolizam, raspoloženje i nivoi energije menjaju se sa dolaskom hladnog vremena i kraćih dana bez mnogo direktne sunčeve svetlosti. Iako biste radije preskočili trening i ušuškali se između jorgana uz topli napitak i nešto slatko, bitno je da i tokom hladnih meseci ostanete fizički aktivni! Vaše telo će vam biti zahvalno i raspoloženje će vam se znatno popraviti, a vežbanje pozitivno utiče i na naš imunitet! Pored toga, izuzetno je bitno da kvalitetno spavate i smanjite nivoe stresa koliko god je moguće – ne možemo imati jak imunitet ukoliko nismo odmorni!
Pijte puno tečnosti i prilagodite vašu ishranu tako da unosite sve bitne nutrijente! Ne zaboravite na suplemente vitamina D bez kog telo ne može imati dobar imunitet, a dobija se preko direktne sunčeve svetlosti koje ima znatno manje tokom jesenjih i zimskih meseci! Kao i uvek suplementirajte B12, a ostale vitamine i antioksidante bitne za imunitet mozete dobiti bez problema iz hrane – to su cink, gvožđe, selen, vitamin A, vitamon E i vitamin C!
Evo naših saveta kako se kroz ishranu najbolje spremiti za zimski period:
1. Ako vas tmurna jutra deprimiraju i za doručak želite nešto toplo, slatko i utešno – zašto ne biste pojeli vruć kolač? 😁 Naravno, zdrav i nutritivno bogat, kolač koji će vas pokrenuti ujutru i dati vam svu potrebnu energiju za pravilan početak dana! Pričamo o fenomenalnoj zapečenoj ovsenoj kaši – ovsene pahuljice bogate su bakrom, cinkom i gvoždjem te su bukvalno super-hrana za naš imunitet! Ima nečeg posebnog u kremastoj toploj ovsenoj kaši za doručak, a za poseban užitak – zapecite je u rerni i ne zaboravite da je obogatite zdravim dodacima – naš favorit za imunitet su suve kajsije (bogate vitaminom A i gvoždjem) i brusnica (bogata vitaminom C). Orašasti plodovi ili puteri od istih obezbediće vam vitamin E, takođe bitan za dobar imunitet!
ZAPEČENA OVSENA KAŠA SA CHIA DŽEMOM
Sastojci:
50g ovsenih pahuljica
150ml bademovog mleka
1 kašika sirupa od urmi (ili drugog zaslađivača)
4 suve kajsije
Šaka brusnica
Šaka lešnika
Za chia džem:
150g bobičastog voća po izboru
50ml vode
1 kašika chia semenki
1-3 kašike sirupa od urmi (u zavisnosti koliko sladak džem želite. Može se koristiti i drugi zaslađivač)
Postupak:
Ovsene pahuljice sameljite u brašno (ili koristite ovseno brašno), pa izblendajte sa bademovim mlekom i sirupom od urmi. Smesu prespite u malu vatrostalnu posudu, dodajte lešnike, brusnice i sitnije iseckane suve kajsije. Pecite na 180C 15ak minuta, a za to vreme napravite chia džem. U šerpici zagrejte bobičasto voće sa malo vode i zasladjivača, pa kada voće malo omekša, skinite ga sa vatre i dodajte chia seme. Ukoliko želite, možete ga izblendati štapnim mikserom, ali ovaj korak nije obavezan. Ostavite 10ak do 15 minuta da chia pokupi višak tečnosti, ili još bolje – napravite džem dan ranije pa ga pustite da se stisne u frižideru.
2. Zdrav sistem za varenje prva je linija odbrane imunog sistema – namirnice koje pomažu pravilnom radu naših creva su probiotici i prebiotici – probiotike možete uzimati u vidu suplementa, a možete napraviti i domaći biljni jogurt od orašastih plodova i tako uneti i finu količinu vitamina E, još jednog antioksidanta bitnog za imuni sistem! Uživajte u fermentisanoj hrani – turšijama, kiselom kupusu, miso pasti i tempehu (fermentiranim zrnima soje) kao i u namirnicama bogatim vlaknima!
MISO SUPA
Sastojci:
6-8 sušenih šitake pečurki
80g pirinčanih nudli
Kašičica miso paste
2 čena belog luka
2cm svežeg đumbira
Kašika svežeg peršuna
60g tofua
So i čili prah po ukusu
Postupak:
Sušene šitake pečurke prelijte vrelom vodom i ostavite na par sati da omekšaju. Procedite i u toj vodi skuvajte nudle prema uputstvu sa pakovanja. Iseckajte šitake i na malo ulja propržite zajedno sa đumbirom i belim lukom. Skinite sa vatre pa dodajte nudle zajedno sa vodom u kojoj su se kuvale, miso pastu i peršun. Za dodatne proteine dodajte tofu sečen na kockice.
Pogledajte još recepata koji pomažu zdravom varenju (kliknite na željeni tekst-recept):
3. Kari je istočnjačko jelo savršenog zimskog ukusa koje greje dušu i telo. Kari prah zapravo ima mnogo benefita – bogat je kurkuminom koji smanjuje upalne procese, zdrav je za krvne sudove, pun antioksidanasa i po nekim istraživanjima pomaže u borbi protiv kancera! Napravite vaš kari sa đumbirom – jednom od najboljih namirnica za imunitet, obogatite ga mahunarkama za dozu cinka i povrćem bogatim vitaminom A kao što su šargarepa, crvena paprika i paradajz! Služite ga sa integralnim pirinčem – dobrim izvorom selena i svežim spanaćem i limunovim sokom bogatim vitaminom C koji pospešuje usvajanje gvožđa iz mahunarki!
VITAMINSKI KARI
Sastojci:
1 veliki crni luk
3 čena belog luka
Pola prsta đumbira
3 šargarepe
2 crvene paprike
1 konzerva seckanog paradajza
200g crvenog sociva
4 kašičice kari praha
1 kašičica aleve paprike
1/2 kašičice kurkume
1 kašičica šećera
2 kašike ulja
So i biber
Postupak:
Na dve kašike ulja propržiti sitno seckan đumbir, crni i beli luk pa dodati šargarepu i papriku. Kada povrće blago omekša, dodati začine, dobro oprano crveno sočivo i konzervu paradajza. Krčkati dok se sočivo ne skuva. Služiti uz svež zeleniš i integralni pirinač.
4. Šta bolje zagreje telo od toplog, gustog potaža bogatog zdravljem? Probajte potaž od praziluka, bundeve i brokolija, punog vitamina A i E, vlakana kao i bitnog nutrijenta holina! Uz dodatak multivitaminske bombe – ječma, koji štiti srce, žuč, deluje antikancerogeno i odličan je u borbi protiv dijabetesa! Da biste potaž dodatno obogatili cinkom, pospite ga semenom bundeve!
POTAŽ SA JEČMOM
Sastojci:
250g praziluka
1 mala hokaido bundeva
1 mala glavica brokolija
120g sirovog ječma
250ml kokosovog mleka
1 kašičica sušenog vlašca
1 kašika svežeg peršuna
1/2 kašičice kurkume
2 kašičice vegete
So i biber po ukusu
Šaka semenki golice
Postupak:
Propržiti praziluk na malo ulja ili vode, pa dodati ječam, začine i malo po malo dodavati vodu. Kada je ječam do pola skuvan, dodati naseckanu bundevu, kokosovo mleko, začine i koliko je vode potrebno da prelije povrće.
Krčkati pa nakon 10 minuta ubaciti brokoli. Krcakti još malo, dok brokoli ne omekša i bundeva nije skroz gotova pa izblendati štapnim mikserom. Posuti semenom golice i svežim peršunom.
5. Pored toga što je preukusan, ovaj punjeni batat pružiće vam sve potrebne nutrijente za zimski period – batat je bogat vitaminom A i antioksidansima, sočivo cinkom, gvožđem i prebioticima, a avokado i suncokret vitaminom E!
PUNJENI BATAT
Sastojci:
Dva velika batata
1 konzerva mahunarki po izboru (crveni pasulj, leblebije, sočivo..)
1 zreli avokado
1 glavica ljubičastog luka
2 čena belog luka
1 kašičica kumina
1 kašičica dimljene paprike
2 kašike svežeg peršuna
So i biber po ukusu
Za preliv:
60g sirovog suncokreta
1-2 kašike limunovog soka
2 kašike nutritivnog kvasca
So i voda
Postupak:
Batat izbušiti viljuškom pa peći sa sve korom u rerni na papiru za pečenje oko sat vremena.
Za to vreme propržiti luk i beli luk, dodati proceđene mahunarke iz konzerve i začine, i mešati 10ak minuta dok se ne tostiraju lepo. Sve sastojke za preliv izblendati u jakom blenderu, dodavati malo po malo vode dok se ne dobije željena gustina. Kada je batat gotov, raseći ga po dužini, izgnječiti ga u kori i napuniti mahunarkama i avokadom isečenim na kockice. Preliti prelivom od suncokreta i posuti svežim peršunom.
6. Za jak imunitet obavezno konzumirajte puno zelenog lisnatog povrća, sveže voće (pogotovo citrusno), dodajte jelima kurkumu, svež beli luk i đumbir, i pojedite dva brazilska oraha dnevno za optimalnu dozu selena!
Čuvajte se i ostanite zdravi!
