NUTRIJENTI

VEGANSKA ISHRANA-NUTRICIONISTIČKI OSVRT

Postoji mnogo razloga za uvođenje veganske ishrane. Uz ljubav prema životinjama i želju da se pozitivno utiče na globalno zagrevanje (60% gasova staklene bašte koji nastaju kao posledica prehrambene industrije nastaju upravo u proizvodnji mesa), postoje i određeni povoljni uticaji biljne ishrane na zdravlje, kao i opasnosti.

Uravnotežena veganska ishrana puna je voća i povrća, stoga i vlakana – koji pozitivno utiču na peristaltiku – što sprečava probleme poput konstipacije, divertikula, te smanjuje rizik od kancera kolona za čak 16%.
Voće i povrće takođe obiluje antioksidansima, supstancama koje prirodno štite naš organizam od upalnih procesa, koji kada se otmu kontroli – mogu uzrokovati hronične upalne bolesti poput psorijaze, reumatoidnog artritisa, ulcerativnog kolitisa i mnogih drugih. Dalje – veganska ishrana prosečno sadrži više zdravih, a manje štetnih masnoća (poput trans masnoća, koje nastaju procesom hidrogenizacije – tj. pretvaranja ulja u kruto stanje kako ne bi užeglo). Ipak, kao i sve u životu – veganska ishrana donosi sa sobom i određene izazove. Ukoliko se na njih obrati pažnja, lako se prevaziđu.

B KOMPLEKS I B 12

Za razliku od vitamina D3, E, A i K – koji su topivi u masnoćama i stvaraju zalihe u organizmu -vitamini B kompleksa topivi su u vodi te kod njih ne postoji rizik od predoziranja, jer se bilo koji višak izmokri. Kada se B kompleks uzima kao dodatak ishrani (u obliku tableta ili spreja) – urin može poprimiti jarko žutu boju. To je dejstvo B2 (Riboflavin) i potpuno je bezopasno. Jedini izuzetak od pravila da vitamini B kompleksa ne mogu biti skladišteni u telu jeste upravo onaj koji nedostaje u veganskoj ishrani – B12.
B12 se nalazi u proizvodima životinjskog porekla i, uz pomoć tzv. intrinzičnog faktora – kog proizvodi želudac – bude ili iskorišćen ili poslat u jetru na skladištenje. Vrlo je važan za stvaranje DNK i crvenih krvni zrnca – ćelija koje cirkulišu krvotokom i opskrbljuju telo kiseonikom. Stoga nedostatak vitamina B12 često dovodi do anemije. Anemija se ogleda bledilom kože i sluzokože, stalnim osećajem zamora koji se ne popravlja snom, kao i nedostatkom daha pri blažem fizičkom naporu. Anemiji najčešće podležu mlade žene koje imajuju obilna menstrualna krvarenja. B12 je takođe bitan za proizvodnju mijelina – strukture koja štiti nerve i omogućuje im da normalno prenose signale. Zato se nedostatak B12 može pokazivati i mišićnom slabošću ili osećanjem strujanja i senzacijom «bockanja iglicama» u telu. S obzirom da je jetra u stanju skladištiti dovoljno vitamina B12 za čak 5 godina – simptomi uglavnom nastaju nakon dugog vremena, ali su izuzetno opasni – jer neke od posledica (one koje su se negativno odrazile na nerve) – znaju biti nepovratne. Nedostatak B12 lako se sprečava suplementacijom. Za osobe starije od 14 godina, preporučen unos vitamina B12 iznosi 2,4 mcg dnevno.

VITAMIN D3

Vitamin D3 je topiv u mastima. Pomaže jačanju kostiju, jer učestvuje u metabolizmu kalcijuma – minerala koji, uz fosfor – izgrađuje naše kosti. Takođe, reguliše imunološki sistem i smanjuje rizik od dobijanja gripa, kao i razvitka multiple skleroze (ozbiljne, ali relativno retke autoimune bolesti nervnog sistema). Takođe pomaže u lečenju akni i psorijaze.
Verovatno ste čuli da je samo 10 minuta izlaganja suncu dovoljno da naša koža sama od sebe proizvede dovoljno vitamina D za čitav dan. Problem nastaje u zimskom periodu, kada većina ljudi ne boravi dugo napolju, a vreme je mahom oblačno. Mesojedi to uglavnom, barem donekle nadoknade nedostatak kroz unos jaja, ribe i mesa – u kojima se ovaj vitamin prirodno nalazi. Kod veganske ishrane, to nije moguće, zbog čega se preporučuje šetnja od desetak minuta svaki dan – čak i kada je izrazito hladno, ili uzimanje dodataka ishrani u iznosu od 1000 IU (uz obrok koji sadrži ulja/masti ili kapsuli koja u sebi ima ulje) od novembra do marta. Ukoliko ste u mogućnosti – najsigurnije je otići kod doktora i izmeriti nivo na početku i kraju zime – kako biste dobili profesionalno prepisanu dozu, u skladu sa Vašim nalazima.

PROTEINI

Kao što se reči sastoje od slova, tako se i proteini sastoje od manjih segmenata zvanih amino kiseline. Devet esencijalnih amino kiselina moramo unositi u telu, a ostale (neesencijalne) smo u stanju sintetizovati sami. Proteini, koji su sastavljeni od njih – pomažu u stvaranju mišićne mase, proizvodnji neurotransmitera, enzima, koenzima, transportera itd.
Glavni izvor proteina, tradicionalno gledano, na ovim prostorima – jesu meso, jaja, riba i mlečni proizvodi. Jedu li dakle vegani isključivo ugljene hidrate? Nikako.
Pečurke, proizvodi od soje – poput tofua, kinoe, sočiva, pasulj, boranija, leblebije i amarant su sve odlični izvori proteina. Odrasle žene trebale bi unositi barem 46 grama proteina dnevno, dok bi muškarci trebali unositi oko 56 grama. Jedna porcija tofua, na primer – prosečno sadrži preko 100 grama, dakle i više nego dovoljno. Kod pripreme pasulja i mahunarki, koji sadrže lektine – substance koje mogu dovesti do nadimanja -preporučuje se potapanje mahunarki preko noći, a kod izrazito osetljivih – dodatno bacanje prve vode.

MASNE KISELINE

I omega 3 kiseline i omega 6 kiseline su preko potrebne našem telu za normalno funkcionisanje. Trebale bi biti u razmeri 1:1. Omega 6 promoviše upalne procese, koji nam pomažu u borbi protiv virusa, bakterija i drugih uzročnika infekcija. Omega 3, sa druge strane – deluje kao protivteža – i sprečava da se upalni proces otme kontroli. Ovo je, naravno – pojednostavljen pogled na njihov odnos, ali suštinski tačan.
U prosečnoj prehrani mesojeda u 21. veku, odnos između omega 3 i omega 6 u velikoj je neravnoteži i umesto 1:1 – iznosi skoro 1:16 – u korist omega 6, što povećava rizik za razvitak patogenih upalnih procesa.
S obzirom da veganska dijeta isključuje ribu i ostale morske proizvode – koji su poznati izvor omega 3 kiselina – mogli bismo pomisliti da će samo produbiti disbalans, no to nije nužno istina.
Brojne semenke – poput čija (chia) semenki, semenki lana (koje treba konzumirati u samlevenom obliku za adekvatnu apsorpciju, jer u svom celovitom obliku samo prođu kroz probavni trakt), semenki konoplje i oraha – sadrže velike količine omega 3 masnih kiselina.

JOD

Telu je potreban jod za zdravu štitnu žlezdu. Iako biljna hrana obezbeđuje jod, prisutna količina zavisi od toga gde je hrana uzgajana. Mnogi ljudi dobijaju većinu svog joda iz jodirane soli. Jod u kravljem mleku potiče prvenstveno iz rastvora za čišćenje koji se primenjuju na opremu za mužu i vimena pre muže.
Iako je morsko povrće često bogato jodom, nivoi ove hranljive materije značajno variraju. Neke morske alge mogu čak sadržati preterano velike količine joda. Zbog toga je najbolje koristiti morsko povrće u umerenim količinama, a ne zavisiti od njega u pogledu joda. 

Mala količina dodatnog joda, od ¼ kašičice jodirane soli dnevno ili dodatka koji daje 75 mikrograma joda tri ili četiri puta nedeljno, pomoći će vam da zadovoljite potrebe.

Postoji još jedna opcija unosa joda, a to je upotreba biljnog mleka obogaćenog jodom. To možete ustanoviti traženjem kalijum-jodida na listi sastojaka. Trenutno, većina biljnog mleka nije obogaćena jodom, ali je dobar dodatni izvor, ukoliko ste u mogućnosti da ga nađete.

KALCIJUM

Kalcijum se često smatra hranljivom materijom koja pomaže da kosti i zubi budu jaki. Takođe je uključen u vaš nervni sistem, zgrušavanje krvi i kontrolu mišića, kao i izlučivanje hormona i enzima.
Pošto je ključan za zdravlje kostiju, mnogi ljudi pogrešno pretpostavljaju da morate konzumirati mlečnu hranu da biste dobili dovoljno kalcijuma. Srećom, kalcijum je dostupan u mnogim biljnim namirnicama!

Dnevne doze kalcijuma za odrasle do 25 godina starosti su 1000-1200 mg, preko 25 godina 800-1000 mg, u periodu trudnoće i dojenja 1200 mg. Po ulasku u menopauzu, potrebe za kalcijumom se ponovo povećavaju na 1200 mg dnevno. Kod dece do 60% kalcijuma iz hrane se usvoji u crevima, jer je tada organizmu potrebno mnogo kalcijuma za izgradnju kostiju. U adolescenciji usvajanje kalcijuma se smanjuje na 15-20%, a sa starenjem se dodatno smanjuje. U periodu trudnoće usvajanje kalcijuma se opet povećava. Apsorbuje se u prisustvu vitamina D.

Postoji mnogo namirnica biljnog porekla koje su po sadržaju ovog minerala znatno bogatije od mleka (neke imaju dosta veći procenat, poput semena susama – čak 10 puta više), a to su:

Sadržaj Ca u mg/100 gr:

+ Ovseno brašno  309
+ Graham hleb  230
+ Susam seme  1474
+ Blitva  155
+ Kopriva  490
+ Kineski kupus  125
+ Azijski pasulj  192
+ Maslačak  165
+ Pasulj 143
+ Soja 278
+ Luk srebrenac 140
+ Ren  130
+ Alga agar  690
+ Alga keli  680
+ Kapar  343
+ Peršun list  291
+ Crveni radić 150
+ Sušen list peršuna 955
+ Kari prah  560

+ Sušeno mešano povrće  580
+ Kuvan brokoli  152
+ Smrznuto mešano povrće  130
+ Kakao u prahu  130
+ Japanska jabuka  127
+ Mak  1352
+ Mleveni rogač  352
+ Sušena kajsija  166
+ Suva smokva  135
+ Suvi šipak  760
+ Badem prženi soljen  235
+ Lešnik  248
+ Suncokret seme  367
+ Uljana repica  454
+ Crni čaj  495
+ Indijski čaj  427
+ Cimet  1228
+ Mirođija  223
+ Sušeni origano  1576

Pored ovih glavnih izvora, kalcijum možete pronaći i u mleku, jogurtu i sokovima biljnog porekla obogaćenim kalcijumom, tofuu sa sadržajem kalcijuma. Napomena: Protresite biljno mleko obogaćeno kalcijumom pre nego što ga sipate tako da pokupite kalcijum koji se verovatno složio na dnu kartona!

Drugi korisni izvori kalcijuma su potočarka, bamija, tahini, crni pasulj, slanutak, bundeva, batat (slatki krompir), mahunarke i narandže.

Mini vodič sa namirnicama najbogatijim važnim hranljivim materijama:

PROTEINI

CRVENI PASULJ

Kuvani, 100 g: 8.7 g proteina

SOČIVO

Kuvano, 100 g: 8.1 g proteina

LEBLEBIJE

Kuvane, 100 g: 8.1 g proteina

GRAŠAK

Kuvani, 100 g: 5.2 g proteina

HUMUS

2 kašike: 2.2 g proteina

PUTER OD KIKIRIKIJA

2 kašike: 7.2 g proteina

KIKIRIKI

30 g: 7.7 g proteina

PUTER OD BADEMA

2 kašike: 6.6 g proteina

VEGE BURGER

1 hamburger: između 10 i 13 g proteina

TOFU

100 g: 12 g proteina 

TEMPEH

100 g: 20 g proteina 

VEGANSKE KOBASICE

100 g: između 8 i 20 g proteina

SPANAĆ

Kuvani, 250 g: 7.2 proteina

BROKOLI

Kuvani, 250 g: 7 g proteina

KROMPIR

Pečeni, 1 veliki komad, 300 g: 7.5 g proteina

TESTENINA (PASTA)

Kuvana, 200 g: 11.5 g proteina

SEME BUNDEVE

50 g: 9.3 g proteina 

SEME KONOPLJE

3 kašike: 7.4 g proteina

OVAS

1 šolja 81 g: 10.7 g proteina

INTEGRALNI PIRINAČ 

Kuvani, 1 šolja 200 g: 5.5 g proteina

GVOŽĐE I CINK

CRVENI PASULJ

Kuvani, 1 šolja: 1.5 mg gvožđa i 0.75 mg cinka 

SOČIVO

Kuvano, 1 šolja: 1.5 mg gvožđa i 0.75 mg cinka 

LEBLEBIJE

Kuvane, 100 g: 2.9 mg gvožđa i 1.53 mg cinka 

SOJINO MLEKO

1 šolja: 1.8 mg gvožđa i 0.6 mg cinka 

SPANAĆ

Kuvani, 1 šolja: 6.4 mg gvožđa i 1.4 mg cinka

BROKOLI

Kuvani, 200g: 1.5 mg gvožđa i 0.9 mg cinka

GRAŠAK

Kuvani, 100 g: 1.5 mg gvožđa i 1.1 mg cinka

PEČURKE

Kuvane, 100 g: 1.74 mg gvožđa i 0.87 mg cinka

SIROVI BADEM

1 šolja: 6.4 mg gvožđa i 1.4 mg cinka

PISTAĆI 

30 g: 1.2 mg gvožđa i 0.7 mg cinka

SIROVI INDIJSKI ORAH

30 g: 2 mg gvožđa i 1.7 mg cinka

SUSAM

2 kašike 18 g: 1.2 mg gvožđa i 1.3 mg cinka

DEHIDRIRANE SMOKVE

70 g: 1.4 mg gvožđa i 0.4 mg cinka

SUVO GROŽĐE

polovina šolje, 70 g: 1.3 mg gvožđe i 0.2 mg cinka

SUVE KAJSIJE

10 komada, 80 g: 2.1 mg gvožda i 0.3 mg cinka

URME

10 komada, 70 g: 0.7 mg gvožđa i 0.2 mg cinka

KINOA

Polja šolje, 90 g: 1.4 mg gvožđa i 1 mg cinka

INTEGRALNI HLEB

2 srednje kriške: 1.8 mg gvožđa i 1.3 mg cinka

OVSENE PAHULJICE

1 šolja, 80 g: 3.4 mg gvožđa i 2.9 mg cinka

INTEGRALNI PIRINAČ

1 šolja, 200 g: 1.1 mg gvožđa i 1.24 mg cinka

KALCIJUM

SOJA PASULJ

Kuvan, 100 g: 100 mg kalcijuma 

TOFU

Sirov, 100 g: 32 mg kalcijuma

PASULJ

Kuvan, 100 g: 90 mg kalcijuma

SUVE SMOKVE

10 komada, 80 g: 136 mg kalcijuma

KELJ

Kuvan, 100 g: 72 mg kalcijuma 

BATAT (SLATKI KROMPIR)

Pečeni, 100 g: 38 mg kalcijuma

NARANDŽA

1 komad, srednje veličine, 130 g: 52.4 mg kalcijuma

BUNDEVA

Kuvana, 100 g: 15 mg kalcijuma

VITAMIN A

BATAT (SLATKI KROMPIR)

100 g: 19812 IU (IU – internacionalnih jedinica) vitamina A

SUVE KAJSIJE

100 g: 3604 IU vitamina A

BUNDEVA

Kuvana, 100 g: 5755 IU vitamina A

DINJA

100 g: 3382 IU vitamina A

ŠARGAREPA

100 g, kuvana: 17033 IU vitamina A

KELJ

Kuvan, 100 g: 13621 IU vitamina A

SPANAĆ

Kuvan, 100 g: 10481 IU vitamina A

BROKOLI

Kuvan, 100 g: 1548 IU vitamina A

OMEGA 3 MASNE KISELINE

SEME LANA

1 kašičica: 2.4 g Omega 3

SEME KONOPLJE

3 kašičice: 3.1 g Omega 3

ORASI

30 g: 2.7 g Omega 3

SEME ČIJE (CHIA)

1 kašičica: 1.8 g Omega 3

SPANAĆ

Kuvan, 1 šolja: 352 mg Omega 3

KRSTAŠICE (KUPUSNJAČE)

Pola šolje: 1.35 g Omega 3

MUNGO PASULJ

Kuvan, 1 šolja: 603 mg Omega 3

Start typing and press Enter to search

Shopping Cart